4x10 12

[...] w warunkach domowych ( niestety mam aby 2 hantle ). Dodam, że chodzi mi najbardziej o wyrobienie klatki .. Oto on: 1. Klatka/Triceps - wyciskanie hantli na skośnej , góra 4x10 - wyciskanie hantli na płaskiej 10x8 - rozpiętki na płaskiej, góra 3x12 - wyciskanie francuskie leżąc 12/10x8 - wyciskanie hantli w siadzie 3x 12 - prostowanie ramienia [...]

1.Poniedziałek Klata+triceps -wyciskanie na ławce poziomej sztangi 12,12,10,8 -wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10 -wyciskanie hantli na skosie 4x12 Tric -prostowanie rąk w opadzie tułowia 4x12 -pompki w podporze tyłem 4x20 Bez francuskiego bo łokcie trochę bolą 2. Środa Plecy+barki -przyciaganie sztangi w opadzie 4x12 - przyciąganie handelki [...]

Co sadzicie o takim planie Pn (plecy, triceps): wioslowanie 4x10 podciaganie w szerokim uchwycie 4x max MC 8/7/6/6/6/6 wyciskanie francuskie 4x10 wyciskanie francuskie jednoracz 4x8 Śr (klatka, biceps): Wyciskanie na plaskiej 12/10/10/8/8/8 rozpietki 4x12 *-nie robie na skosnej bo podczas cwiczenia czuje bol w barku (wizyta u ortopedy w przyszlym [...]

[...] na płaskiej 10,10,10,10 4.przeciagnie 10,10,10,10 1.francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 2.kierownica - 12,10,8,6 3.prostowanie ramion na wyciągu górnym-4x10 sroda: plecy 1.podciaganie na drazku przed siebie 12,10,8,8 2.Podciąganie sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]

[...] LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8-8 3 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-8-8 4 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10 Bic 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12-10-8-8 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x 3 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x brzuch 1 [...]

[...] w skosie górnym 3 x 10 powtórzeń - Plecy - Podciąganie podchwytem 4-5 s - Barki – Military Press 3-4 x 10 - Biceps - Uginanie młotkowe 3 x 10 lub gryf łamany - Kaptury 4x10 Zestaw B - Plecy - Martwy ciąg 5 x 10 powtórzeń -Klatka - Wyciskanie sztangi poziomo3 x 10 powtórzeń - Plecy - Wioslowanie w opadzie tułowia 4 x 10 powtórzeń - Triceps - [...]

[...] z szerokim uchytwem, tylko że tyłem (4x12) - przyciąganie linki wyciągu górnego jednorącz (4x12) - przyciąganie linki wyciągu dolnego (4x12) Triceps: - pompki szwedzkie (4x10) - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (4x12) - ściąganie oburącz linki wyciągu (4x12) - uginanie ramion w leżeniu na ławce ze sztangą (4x12) Brzuch (różne cwiczenia) [...]

[...] hantli 2 15 -4kg Poniedziałek Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15 - 8kg 2 Uginania ramion młotkowe sztanga stojąc 4 12 - 20kg Triceps 1 Pompki na poręczach 4x10 2 Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x15 - 20kg Wtorek Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15 - 32,34 kg 2 Wiosłowanie sztanga 4 8 -42,44 kg 3 [...]

[...] 4x 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5x 10 powtórzeń Plank 3x Pull MC Rumunski 5x 12 powtórzeń Wiosłowanie pendlaya 4x 12-10-8-8 Wiosłowaniekoncem sztangi 4x10 powtórzen podciąganie 3x max Unoszenie sztangielki w leżeniu (na barki)3x 12 powtórzeń uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5x 12 powtórzeń spięcia brzucha lezac 3 [...]

[...] drążka w opadzie-12,10,8,6 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki -12,10,8,6 grzbietki- 4x 15k kaptury wznoszenie barkow z hantlami 4x 10 i to samo ze sztanga 4x10 Środa barki triceps wyciskanie sztangi przed siebie -12,20,8,6 wyciskanie hantli - 12,20,8,6 WZNOSZENIE RAMION W BOKI Z HANTELKAMI W OPADZIE TUŁOWIA 10,10,8,6 triceps [...]

[...] 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12<10< 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/ 4. Rozpiętki na skośnej 3-4x10/stały ciezar TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12<10< 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly [...]

[...] -wyciskanie sztangi na płasko 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi skos gora 12,10,8,6 -rozpietki na skosie 3x10-8 -przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10-8 WTOREK plecy -ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12,10,8,6 -wioslowanie sztanga nachwytem lub podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8,6 [...]

[...] na płaskiej 10,10,10,10 4.przeciagnie 10,10,10,10 1.francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 2.kierownica - 12,10,8,6 3.prostowanie ramion na wyciągu górnym-4x10 sroda: plecy 1.podciaganie na drazku przed siebie 12,10,8,8 2.Podciąganie sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do [...]

[...] 3.Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre 12/10/8/6 4.Rozpiętki 12/12/10/10 1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 2.Uginanie jednorącz o kolano 10/10/10/10 3.Modlitewnik 4x10 Środa:nogi+przedramie 1.Przysiady 12/10/8 2.Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 3.Wypychanie na atlasie 12/10/8 4.Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 5.Łydki na atlasie [...]

[...] 8 wiosłowanie sztangielka 12 10 10 +PRZEDRAMIE,BRZUCH Piątek BARKI+Triceps Wyciskanie z za karku 15 12 10 10 Unoszenie ramion na boki 4x10 Unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 _______________________________________________________________ Francuz sztangielka za głowe 12 10 10 sztanga [...]

Witam. Prosze o sprawdzenie planu treningowego, dodam, ze trening ukladalem sam. Pn. Plecy + Triceps. Plecy: Podciaganie na drazku 4x10 Podciaganie konca sztangi w opadzie. 12/10/8/6 Martwy Ciąg. 12/10/8/6 Sztrugsy 3x15 Triceps: Prostowanie ramion w plaszczyznie poziomej na wyciagu stojac 3x10 Wyciskanie sztangi wastkim uchwytem 12/10/8 [...]

[...] Przysiady ze sztangą na barkach : 4x12,10,8,6 wyprostny nóg na maszynie : 4x12,10,8,8 -Przedramiona 2x16na górną część i 2x16na dolną -uda(dwugłowy) UGINANIE NÓG W LEŻENIU :4x10,10,10,10 -łydki Wspięcia na maszynie 4s x 16powt. 3 dzień -BARKI Wyciskanie za głowy na suwnicy 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek 3x10,8,8 odwrotne rozpietki w opadzie [...]

[...] - wspięcia na palce stojąc 3x10 Barki: - wyciskania sztangi z klatki 12-10-8 - podnoszenie sztangi do brody 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8 - szrugsy z sztangą 4x10 PIĄTEK Plecy: - podciąganie na drązku szeroki chwyt 12-10-8-6 - martwy ciąg 4x8(nigdy nie robiłem MC) - wiosłowanie sztangą 12-10-8-8 Triceps: - wyciskanie wąsko [...]

[...] na klatke wiec: poniedziałek nog brzóch ; przysiady ze sztang atrzymana z przodu 4X8 super seria :prostowanie nog na maszynie w siadzie / uginanie nóg do pośladków 4x10 wyciskanie na sownicy 5x10 super seri WSPIECIA na palce przy uzyciu sztangi . wspiecia na lydki na maszynie 5x20 6. przyciganie ud do brzucha 3x15 dzien drugi 2. [...]

[...] nachwytem 4x8 20/22,5/25/27,5kg 3. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x10 7/8/9/10kg(4) 4. wyciskanie sztangielek na barki stojąc 3x12 5/6/6kg(8) 5. wyciskanie wąsko 4x10 11,5kg + aeroby eliptyk 40minut obciążenie 8-12/20 miłe zaskoczenie - spadek siły po 3tygodniach nic nie robienia - nieznaczny. Najbardziej byłam zaskoczona przysiadem. [...]